Comment mettre en place une nouvelle habitude

Combien d’entre vous se sont dits un jour « demain j’arrête de fumer » ou « maintenant, je me mets à faire du sport » sans jamais passer à l’action ? Comment mettre en place une routine qui s’inscrive durablement dans le temps ?

1. Pourquoi est-ce difficile de changer une habitude ?

Les événements de la vie, qu’ils soient professionnels ou personnels, vous amènent parfois à réfléchir sur vos comportements et à vouloir mettre en place de nouvelles habitudes. C’est alors une prise de conscience des impacts négatifs et de la nécessité de changer. Pourtant cela ne suffit pas toujours.

Quand la motivation n’est pas suffisante, le changement n’arrive pas à s’ancrer durablement. En effet, tout notre corps est programmé pour conserver une homéostasie (selon futura-sciences.com, « L’homéostasie correspond à la capacité d’un système à maintenir l’équilibre de son milieu intérieur, quelles que soient les contraintes externes »). Dès lors que vous vous éloignez de vos habitudes, il se crée un malaise, une zone d’inconfort, qui vous pousse à revenir à vos anciennes habitudes. Changer de comportement, c’est devoir fournir un effort répété dans le temps, se contraindre : toutes ces choses qu’en tant qu’être humain, nous détestons !

2. Qu’est-ce qu’une habitude ?

Il existe différents types d’habitudes. Elles peuvent être générales, motrices (liées à des expériences pratiques), psychiques (liées à des croyances et des modes de pensées) ou sociales (liées à la culture dans laquelle nous baignons et qui nous pousse à adopter les comportements du groupe pour se faire accepter).

L’habitude s’installe par la répétition et le rythme. Elle nécessite un certain état d’esprit (conditions psychologiques) et se met en place via un apprentissage progressif qui va automatiser un certain nombre de processus au point d’oublier qu’ils existent.

Si nous avons mis en place des habitudes dans nos vies, c’est initialement pour gagner du temps et ne pas avoir à réfléchir à ce que nous sommes en train de faire régulièrement (ouvrir une porte, conduire, entamer une discussion par « bonjour, comment allez-vous ? »…) Ces réflexes servent à se focaliser sur ce qui est nouveau et nécessite une adaptation.

Plus concrètement, les différentes études menées (*) aboutissent à des résultats très variables quant au temps nécessaire à la mise en place d’une nouvelle habitude. Cela varie de 18 à 254 jours et dépend de multiples facteurs, avec une moyenne aux alentours de 66 jours. Cela signifie donc qu’il vous faudra fournir deux mois « d’efforts » pour installer une nouvelle routine dans votre vie et sortir de sa zone de confort. Il faut donc énormément de motivation pour tenir dans la durée et obtenir les résultats souhaités. Alors, comment s’y prendre ?

3. Comment changer une habitude ?

Installez une seule habitude à la fois

Nous l’avons vu précédemment, changer une habitude demande des efforts sur le long terme. En les limitant, vous avez plus de chance de les inscrire dans le temps. Il est en effet plus facile de se contraindre sur une petite action que sur dix au cours d’une même journée. L’inconfort vécu est trop important et il vient un moment où vous préférez revenir à votre situation initiale. Donc le principe est de ne changer qu’une seule habitude à la fois. Une fois que celle-ci est inscrite dans votre quotidien, vous n’y pensez plus et vous pouvez alors vous focaliser sur un autre comportement à changer.

Visualisez le but du but et projetez-vous dans l’émotionnel induit

Pour que votre motivation soit durable, vous devez avoir un objectif plus grand et encore plus motivant que celui du simple changement d’habitude. Avant de démarrer, posez-vous la question « Pourquoi et pour quoi je veux changer cette habitude ? » Prenez ensuite votre réponse et reposez-vous de nouveau cette même question jusqu’à obtenir le but du but. La finalité réelle de ce changement de comportement doit être enthousiasmante ou tellement effrayante qu’elle vous motivera à faire l’effort quotidien demandé. Utilisez la visualisation (un texte écrit rappelant vos motivations que vous lisez chaque jour, des photos collées sur un tableau…) pour rester connecter au but du but.

Proposez-vous un objectif SMART et stimulant

Un objectif SMART (Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste, inscrit dans le Temps) est la base de la réussite d’un changement d’habitude. Pour garder la motivation dans le temps, je vous recommande de vous fixer un minimum facile à mettre en œuvre et un idéal ambitieux pour les jours où vous êtes très motivé.

Lorsque j’ai décidé de pratiquer une activité physique quotidienne, j’ai posé comme objectif minimum de marcher 30 minutes -fractionnées si besoin- par jour (le minimum recommandé pour être en bonne santé et qui me paraissait réalisable et réaliste à inscrire dans mon planning) et idéalement de 50 minutes à 1 heure par jour (recommandé par ma naturopathe). L’objectif minimum vous apportera la satisfaction d’avoir fait quelque chose de nécessaire et suffisant même si l’objectif idéal n’est pas atteint. Il m’arrive certains jours de ne marcher que 30 minutes et d’autres jours 1h30 (généralement le week-end où j’ai plus de temps).

Dans un contexte professionnel, appeler des prospects n’est pas la tâche que je préfère. Pour me motiver, j’ai changé l’objectif pour passer de « appeler jusqu’à obtenir un OUI pour un RDV » à « appeler jusqu’à obtenir 10 NON pour un RDV ». Si j’avais un OUI dès le premier appel, je continuais jusqu’à avoir mes 10 NON. Mais si au bout de 10 appels, je n’avais eu que des NON, je considérais malgré tout que l’objectif était atteint (me faire connaître auprès de 10 nouveaux contacts).

Après chaque effort réalisé pour changer, prenez note de votre satisfaction, de votre fierté, de votre enthousiasme… Et si vous observez des changements positifs dans votre vie, pensez également à les noter.

Prévoyez les plans B et C et une sanction désagréable en cas de non-respect

Prenez en considération les aléas de la vie et prévoyez un plan B et C si, pour des raisons indépendantes de votre volonté, vous ne pouvez pas réaliser votre objectif minimum. L’objectif est de vous enlever la pression et la culpabilité liées à votre engagement avec vous-même.

Lorsque j’ai décidé de suivre les méditations de Deepak Chopra sur 21 jours, l’objectif était d’écouter une séance par jour de 18 à 25 minutes. Si je ne pouvais pas l’écouter un jour donné, je m’imposais d’en écouter deux le lendemain, et trois le surlendemain. Dans tous les cas, la règle était de ne pas dépasser 3 méditations de retard ou alors de reprendre à zéro le cursus des 21 jours. Cette « sanction » choisie vient compenser le manque d’envie ponctuel lorsque le « but du but » n’est pas suffisant pour vous faire agir. Concernant la marche à pied, je me suis aussi autorisée à considérer que l’objectif était atteint si je faisais 30 minutes d’activité physique comme du ménage, du jardinage, de la danse… par que répondant à la même finalité (bouger mon corps chaque jour).

Commencez par la plus petite action

Malgré tout cela, nous ne sommes pas toujours motivés pour agir. Décomposez ce que vous avez à faire en un enchaînement de petites actions et lancez la première. Généralement, une fois cette dernière faite, les autres suivent.

Pour me motiver à marcher quand je manque d’envie, je commence par mettre mes chaussures en me disant que je me déciderais plus tard pour y aller et que ça au moins, ce sera déjà fait. De façon assez surprenante, j’enchaine la seconde action qui est de prendre les clés et de mettre mon manteau. Et une fois que je suis dehors, je suis déjà engagée dans l’action et cela me parait alors naturel de sortir faire ma balade quotidienne.

Et vous, que faites-vous pour mettre en place de nouvelles habitudes ? Comment gardez-vous votre motivation intacte dans le temps ?

Je vous invite à partager et à commenter.